在家練瑜伽不知道練什麼動作?瑜伽老師精心挑選「10個基礎必練體式」練起來「減脂健身」
6、英雄卧
拉伸大腿前側,腹部,打開胸腔,
跪立在墊子上,雙膝併攏,雙腳向兩側打開,臀部坐在雙腳之間
吸氣,延展脊柱,擴展胸腔。
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呼氣,身體後仰
保持2~3分鐘左右。
如果這個體式你做起來比較困難,你可以選擇把背部下方墊厚一點;或者選擇一條腿伸直一條腿向後單腿的英雄卧,然後再做反側。
7、站立前屈
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瑜伽經典體式之一,拉伸腿后側,伸展背部,靈活髖關節,同時這也是個倒置體式
站在墊子上,雙腳分開與骨盆同寬。
吸氣,雙手向上舉過頭頂。
呼氣,手臂帶動身體以髖為折點向前向下摺疊到自己的幅度。
保持3~5組呼吸。
這個體式如果你保持的時間比較長,那麼起來的時候先頭抬到半高,然後再起立,不要猛然的抬頭起身。
8、幻椅式
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被稱為萬能體式,可以強健髖、膝、踝三個關節;鍛煉腿部力量,提臀美腿;增強核心和腰、腹、背力量;打開胸腔靈活肩關節。
山式站立,雙腳分開與骨盆同寬,雙手扶髖
收緊雙腿,卷尾骨收腹部,肩膀下沉。
吸氣,脊柱延展、雙手舉過頭頂,掌心相對
呼氣,屈髖屈膝進入幻椅
保持5~8組呼吸。
如果你膝蓋健康,背部柔軟,那麼膝蓋是可以超過腳尖的;否則膝蓋不要超過腳尖,根據自己的情況選擇下蹲幅度
9、樹式
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基礎的平衡體式,可以鍛煉身體的平衡性,協調性和專註力,鍛煉腿部力量和臀部力量;靈活髖關節,這也是一個開髖體式
山式站立,站在墊子上。
重心移到左腳,抬右腳向上右腳掌抵左大腿內側。
保持骨盆端平,
吸氣,雙手向上舉過頭頂,呼氣保持。
30秒左右,換邊練習。
10、山式
山式是所有體式的基礎,不知道是在哪本書裡面看過一句話。所有瑜伽體式都可以看作是山式的變體,在練習所有體式時都帶著山式的覺知和正位。
初學者可以雙腳分開與骨盆同寬。
雙腿收緊,膝蓋上提
收尾骨、收腹部,微收肋骨、胸腔打開、肩膀后展下沉,頭頸端正,下顎微收,目視前方,
雙手自然放身體兩側
放鬆面部表情,放鬆舌頭牙齒
內心平靜。