在家練瑜伽不知道練什麼動作?瑜伽老師精心挑選「10個基礎必練體式」練起來「減脂健身」



瑜伽體式上萬種,自己在家裡練習時應該如何選擇呢?推薦10個基礎中的基礎體式,這些體式相對來說比較簡單算是入門級動作,功效強大,雖然簡單確實卻是經典的瑜伽動作,堅持練習就能看到效果。


Advertisements

1、橋式


橋式又叫橋臀,可以穩定骨盆,矯正骨盆前傾,美腿提臀;同時橋式還可以作為後彎體式的準備體式,可以打開胸腔,強化肩背力量。

俯卧在墊子上,頭腳髖一條直線。

Advertisements

屈雙膝,腳掌踩地,雙腳分開與骨盆同寬,膝蓋與腳趾同向

雙手自然放在身體兩側,掌心向下。

吸氣抬臀部向上

呼氣保持。

每次做10~15個。

2、束角式


Advertisements

束角式的好處我們說的太多了,靈活髖關節,為橫叉和雙盤做準備;促進骨盆區域血液循環,保養生殖和泌尿系統;打開腹股溝排除身體毒素,美容養顏。

坐在墊子上,坐骨壓實地面

屈雙膝,髖外展,雙腳在體前掌心相對。

雙手十指相扣握住雙腳掌。

配合呼吸,上下抖動雙膝

30秒左右,緩緩停止抖動。

吸氣脊柱延展,呼氣身體前屈到自己的幅度。

保持一分鐘左右。

3、簡易船式


Advertisements

鍛煉核心和腹部力量非常棒的體式,初學者可以從簡易船式開始。

坐在墊子上,坐骨壓實地墊

雙腳併攏,屈雙膝,雙腳踩地。

吸氣,身體微後仰,抬雙腳向上,小腿平行地面,同時雙手體前平舉。

呼氣保持,3~5組呼吸

根據自己的能力做3~5組。

4、貓牛式


Advertisements

如果每天只能選擇做一個瑜伽體式,那我一定選貓牛式。柔軟脊柱保養骨盆;靈活髖關節和肩關節,緩解背部僵硬不適

四角板凳跪立在墊子上。

吸氣,翹臀、塌腰、擴展胸腔抬頭。

呼氣,卷尾骨、拎背、含胸低頭。

每次做20~30次。建議每天練習。

5、下犬式


Advertisements

伸展整個身體后側,強壯手臂靈活肩關節,同時這也是個半倒置體式,具有倒置體式的所有功效。

可以直接從上面的貓牛式進入

四角板凳跪立在墊子上。

吸氣、手掌推地,伸直手臂,臀部抬到最高

呼氣,伸直雙腿腳後跟落地。

保持5組呼吸。

6、英雄卧


Advertisements

拉伸大腿前側,腹部,打開胸腔,

跪立在墊子上,雙膝併攏,雙腳向兩側打開,臀部坐在雙腳之間

吸氣,延展脊柱,擴展胸腔。

呼氣,身體後仰

保持2~3分鐘左右。

如果這個體式你做起來比較困難,你可以選擇把背部下方墊厚一點;或者選擇一條腿伸直一條腿向後單腿的英雄卧,然後再做反側。

7、站立前屈


瑜伽經典體式之一,拉伸腿后側,伸展背部,靈活髖關節,同時這也是個倒置體式

站在墊子上,雙腳分開與骨盆同寬。

吸氣,雙手向上舉過頭頂。

呼氣,手臂帶動身體以髖為折點向前向下摺疊到自己的幅度。

保持3~5組呼吸。

這個體式如果你保持的時間比較長,那麼起來的時候先頭抬到半高,然後再起立,不要猛然的抬頭起身。

8、幻椅式


被稱為萬能體式,可以強健髖、膝、踝三個關節;鍛煉腿部力量,提臀美腿;增強核心和腰、腹、背力量;打開胸腔靈活肩關節。

山式站立,雙腳分開與骨盆同寬,雙手扶髖

收緊雙腿,卷尾骨收腹部,肩膀下沉。

吸氣,脊柱延展、雙手舉過頭頂,掌心相對

呼氣,屈髖屈膝進入幻椅

保持5~8組呼吸。

如果你膝蓋健康,背部柔軟,那麼膝蓋是可以超過腳尖的;否則膝蓋不要超過腳尖,根據自己的情況選擇下蹲幅度

9、樹式


基礎的平衡體式,可以鍛煉身體的平衡性,協調性和專註力,鍛煉腿部力量和臀部力量;靈活髖關節,這也是一個開髖體式

山式站立,站在墊子上。

重心移到左腳,抬右腳向上右腳掌抵左大腿內側。

保持骨盆端平,

吸氣,雙手向上舉過頭頂,呼氣保持。

30秒左右,換邊練習。

10、山式


山式是所有體式的基礎,不知道是在哪本書裡面看過一句話。所有瑜伽體式都可以看作是山式的變體,在練習所有體式時都帶著山式的覺知和正位。

初學者可以雙腳分開與骨盆同寬。

雙腿收緊,膝蓋上提

收尾骨、收腹部,微收肋骨、胸腔打開、肩膀后展下沉,頭頸端正,下顎微收,目視前方,

雙手自然放身體兩側

放鬆面部表情,放鬆舌頭牙齒

內心平靜。



via

編輯精選推薦 More +