第一周  •用比平常稍快的速度走15～20分鐘  •手腳微微大幅擺動，以增加運動量  

第二周  •用比平常稍微快的速度走25～30分鐘  •手腳微微大幅擺動，以增加運動量  

第三周  •在呼吸不會感到吃力的狀態下，快步走20～30分鐘  •手腳微微大幅擺動，以增加運動量 

第四周  •在呼吸不會感到吃力的狀態下，快步走30～60分鐘，每周走180分鐘以上

手腳微微大幅擺動，以增加運動量 

因應血脂異常的附加運動

 深蹲運動

大範圍活動下半身肌肉，促進全身血液循環，可預防及改善血脂異常症

飯後或健走前做，效果都很好

 

  1.兩腳張開與肩同寬。 

2.雙手與肩同高，伸直讓身體保持平衡。 

3.膝蓋彎曲，至大腿與地板呈平行時，再伸直膝蓋，相同動作重覆10次，進行2～3組。 

動用全身的有氧運動• 

可藉由有氧運動減少多餘的脂肪，預防及改善血脂異常症

 •和健走一樣，於飯後進行  •從事游泳和騎腳踏車等運用全身、長時間活動身體的運動。 

•對於競賽型的運動項目，不要過度期待它的治療效果，此外競賽型的運動也具有危險性，因此最好避免。

走路是簡單的「血管體操」！每天堅持走這個步數「可降血糖」　學會「3種走路方式」效果更顯著

高血糖，是一個煩人精，很多人都說它是一種富貴病，患上的人需要長期用藥來控制血糖，每個月也就需要增加好一大筆費用，可不就是富貴病。

更重要的是錢花出去了，還不能徹底地解決問題，只能達到控制的效果，盡量避免病情持續發展，做到這一點已經讓患者很高興了。

只因血糖失控後，容易引發各種併發症，其中腎病、心腦血管疾病、糖尿病足，每一種併發症都有可能帶來生命危險，所以，糖尿病患者，都想要找到一個比較好的降血糖方式。

有人說走走路就能降血糖，是真的嗎？

關於走路能不能降血糖，奈及利亞有研究人員專門做過研究，一共有46個2型糖尿病患者自願加入，此後，研究人員就將這46人分成2個組，一組每天增加20%的步數，而1萬步是上線，第二組就是保持原有的習慣。

這些人在平日里的走路步數，平均是4500步，第一周結束後，有3個人退出，持續幾周後，又有7個人退出，研究進行到10周以後就結束了。

在這10周中，總共有10個人選擇退出，剩餘的人在研究中，有一些人在前期並不能完成要求，但到後面，也就逐漸習慣每天走路，每天都能走到1萬步。

經過綜合分析之後，發現有一些人雖然不能每天走10000步，可是，也能堅持走到7000步左右，另一組，則是沒什麼要求，基本上也就達到4500步左右。

整個10周下來，發現第一組的糖尿病患者，糖化血紅蛋白比第二組下降了0.74%，在10周左右，就能讓血糖產生變化，由此可以說明，糖尿病患者或血糖高的人，適當多走路是可以幫助降血糖的。

走多少步為好？

從此項研究中可以發現，雖然說要求每天走路上限是1萬步，但其中也是有人沒有達到要求的，也就走到7000步左右，同樣還是能夠降血糖，也就意味著想要走路降血糖，不是說每天要走1萬步。

走多少比較好，最好是因人而異，走路降血糖不是看短期效果，而是看長期效果，所以，就不必過於糾結步數，循序漸進地去進行，根據自身情況去制定合理的目標。

雖說不必達到1萬步，卻也不能太懶散，有必要提前做好規劃，每次至少達到6000-7000步，或者說可以根據時間來計算，每次走個30-40分鐘，至於是以什麼方式走路，就按照個人意願來進行了。

3種走路方式，或許更有益於降血糖。

快走+慢跑

對於已經走路一段時間的人來說，可以嘗試快走加慢跑的方式，更有利於消耗熱量，人體的代謝能力，以及血管彈性，都能得到鍛煉，也就會有助於降血糖。

值得注意的就是，不管是快走還是慢跑，節奏都要保持好，不能亂了節奏，否則容易損傷到關節和膝蓋，反而不利於健康，對於已經出現糖尿病足的患者，就不要用此種方式了。

原地踏步走

夏季雨水多，且氣溫比較高，有的人就會疏於運動，也不太想出去走路，可能就會荒廢了。其實，不出門也可以走路，同樣有助於降血糖。

可以在家原地踏步走，也是可以促進血液循環，幫助消耗人體多餘的熱量，還有助於改善胰島素抵抗，對降血糖能起到一定的降糖效果。

踮腳尖走路

本身踮腳尖這個動作，就會有利於促進血液循環，鍛煉下肢的肌肉，在踮腳尖的同時，再進行走路，身體消耗的能量也可能會變多，很重要的一個點，就是身體活動量增加了，要比久坐好太多。

每天就算堅持踮腳尖走路10分鐘，也會比久坐1小時好太多，如果你是久坐的人，想要降血糖，不妨試著踮腳尖走走路。

什麼時間走降血糖更好？

想要降糖效果更突出，選擇合適的時間去走路，就顯得很有必要了。大多數人都是在餐後進行運動，當然也有一些人是選擇晨起運動，其實，餐後步行對於降血糖，可能會更好。

餐後步行，也要選擇好恰當時機，不知道你是在餐後30分鐘步行，還是60分鐘步行，又或者90分鐘步行，在這裡告訴你，比較恰當的時間，應該是餐後90分鐘，效果較差的就是餐後30分鐘，最差的應該就是餐後立馬就步行。

希望你選擇的步行時間是對的，當然，也不是說就必須在餐後90分鐘，只是為了更好地降血糖，還有就是每個人情況不同，選擇適合自己的才是最好的，不建議盲目進行步行。

步行降血糖，確實存在一些輔助作用，卻也要搞清楚只是輔助，不要因為步行能幫助降血糖，就隨意減掉藥量，更不能自行停葯，步行降糖也是需要正確合理。

文章參考：今日頭條