宅在家玩手機運動少「腰酸背痛」教你一招瑜伽動作「用牆開肩」效果超棒(動圖教程)


保持30秒,換邊


彎曲手臂,手碰到上背部中間


保持30秒,換邊

▎動作5-6:拉伸肩部內側/前側

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面對牆,離牆一條腿的距離


雙手推牆,從髖部摺疊,肩膀下沉


保持30秒


慢慢的跪立在地面上


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保持雙手,小手臂貼牆


肩膀下沉,保持30秒

▎動作7:拉伸肩部外側


面對牆,右手往左側貼牆


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左手往右側貼牆


保持30秒,換邊

▎動作8:深度拉伸肩部前側


背對牆,雙手往後推牆


稍微彎曲膝蓋,臀部下沉


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保持30秒

2 | 趴 地 開 肩

▎步驟一


趴在地面上,雙腿併攏;


雙手伸直一條直線,掌心朝下;


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先讓自己在這裡放鬆1分鐘。

▎步驟二


左手在胸腔旁邊撐地,臀部往左側轉;


髖部與地面垂直,保持雙腳併攏;


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感受一下下方右肩膀的感覺;


保持1分鐘。

▎步驟三


彎曲膝蓋,腳掌踩地;


身體往右側扭轉,左肩膀往右側往上方抬高,左手往上伸直;


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感受一下下方右肩膀的感覺;


保持1分鐘。

▎步驟四


嘗試上方手去找背後的手臂,十指交扣;


感受一下下方右肩膀的感覺;


保持1分鐘;


記得換邊做另外一側。


最後,注意以上的練習一定要在熱身後練習,比如來2組瑜伽的拜日,或者來幾組高抬腿,靈活一下各個關節後,再練習效果更棒,切勿一上來就直接拉伸。

- END -

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