醒後仍感疲憊！教授教你打造「1.5小時黃金睡眠期」　睡得足：精神好

不是不想睡，就是想再等等，等什麼呢？不知道。

其實，不只你睡得不好，在你身邊70%以上的人，都睡得不好。

睡眠研究會對6萬人的睡眠質量進行了調查，結果有點慘不忍睹：

76% 的人表示他們存在入睡困難的問題，還有 13% 的人說自己因為缺乏睡眠而處於「痛苦狀態」。

另外， 91% 的受訪者說，他們「在睡完覺後仍然感到疲憊」，以及「因為睡不好覺而無法按時醒來」。

超過 60% 的受訪者會犧牲睡眠，花更多的時間來工作。

另外， 93% 的人在睡覺前都要用手機查看消息。

王石在一次公開演講上，曾驕傲地談到了他無以倫比的睡覺能力。

他一臉自豪地說，我的睡眠質量很好，一般躺下一分鐘就睡著了，而且一睡就是一個大長覺；如果超過三分鐘才睡著，那就算是失眠。

別說三分鐘，如果在三十分鐘之內能夠入睡，我都覺得挺幸福了。

怎樣提高自己的睡眠質量，讓自己擁有倒頭就睡的能力呢？咱們來看看專家怎麼說。

《斯坦福高效睡眠法》作者西野精治，是斯坦福大學睡眠研究所所長，此研究所號稱 「世界第一睡眠研究所」。

他從事睡眠研究超過 40 年，有大量成果發表在 Nature、Science 等頂級學術期刊上。

西野精治幫助過很多運動員、商人、政治家改善了睡眠，並提高了他們的工作效率和成績。

他指出，保證睡眠質量，是造就完美人生的基礎。

為什麼這麼說呢？

遺傳基因決定一個人的最佳睡眠時長，大多數人的基因都決定了，我們每天都需要 7-8 小時的睡眠。

違背遺傳基因，長期睡得少，會讓人身心俱疲，加速衰老與死亡。

研究人員通過藥物，對一種昆蟲的遺傳基因進行改變，來觀察睡眠和壽命的聯繫。結果發現，睡眠時間短的昆蟲，壽命也很短。

對於人類來說，睡眠不足，在醫學上被稱為 「睡眠負債」。

欠債還錢，天經地義。但是，睡眠的債並不好，他的還債方式有點兒像高利貸。

每天欠下的債，都會產生利息，利滾利只會讓欠的債越來越多。

如果白天補常見，一次睡得多，到了晚上就又睡不著了。

欠了睡眠的債，它就叫我們拿命來還。輕則狀態不佳、心情沮喪；重則導致很多慢性疾病，如高血壓、老年痴呆症等。

假如你在高速公路上開車，出現瞬間睡眠會怎樣？

以時速 60 千米每小時的速度，哪怕只是短短的 4 秒鐘，車輛也已經飆出去了近 70 米的距離。

在美國有一名高中生挑戰不眠記錄，研究人員跟蹤觀察，他連續 11 天沒有睡覺，中間出現了數秒的瞬間睡眠。

記錄顯示，這名高中生後期簡單的加法都會算錯，口齒不清晰，語言也開始發生錯誤，為了小事焦躁不安，甚至出現了幻聽和被迫害妄想症。

想改善睡眠，就一定要像個乖寶寶似的，晚上早早就上床嗎？

其實不是，高效睡眠的核心，是重視晚上入睡獲得第1個黃金周期，前一個半小時。

1、打造睡眠的「黃金1.5小時」

決定睡眠質量最關鍵的，是剛開始睡的 90 分鐘。

當入睡 8-10 分鐘後，進入最長的非 REM 深度睡眠狀態，這個時間段持續 90-120 分鐘，是釋放壓力、排出廢物的最有效時期。

只要最初的 90 分鐘安然入睡，沒人打擾，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保證。

因此，晚上一定不要忽視最初的困意。

明明困了卻堅持不睡，感覺過去後，就很難再進入到深度睡眠的狀態，而且無論睡多久，第二天仍然會沒有精力。

這是因為，這一階段就不順利的話，自律神經會失調，支持白天活動的激素分泌也會變得紊亂。

生長激素在促進細胞的生長和新陳代謝以及提高皮膚的柔軟性、抗衰老等方面都發揮著重要作用。

此外，在腦組織和頭蓋骨之前有一種叫腦脊液的保護液，每天會分四次替換掉。

腦脊液換掉時，大腦中的廢物也會同時被排除。只有晚上睡覺時，大腦才能有效排出廢物，如果大腦中的廢物長期不能有效排出，就會大幅度增加患老年痴獃的概率。

每天維持固定的作息時間，也對黃金 90 分鐘有重要作用。

最好是堅持每天同一時間睡覺、同一時間起床（包括周末），最好是夜裡 11 點左右就上床。

晚上加班、或不得不早起時，應該怎麼做呢？

其實，我們可以按平常入睡時間，上床先睡 90 分鐘，順利度過黃金時間後，再起來加班。

2、這樣做，定能睡得香

想要打造高效的黃金睡眠時段，應該怎麼做呢？關鍵是調節控制人體睡眠的兩大開關： 體溫和大腦。

調節體溫的關鍵在於縮小體表體內的溫度差。

體溫具有上升越快下降越快的特點，因此，有三種調節體溫提升睡眠質量的方法：

①入睡前 90 分鐘沐浴

如果 0 點睡覺，那麼向前推2個小時，晚上10點洗澡，10點半結束沐浴，0 點上床，0 點 10 分即可睡著。

②足浴

熱水泡腳可以迅速擴張腳部血管，在較短的時間散發體內熱量，快速輔助入睡，改善腳部血液循環，對身體極有好處。

③調節室溫

科學研究表明，晚上室溫在 20-25 度之間最適宜迅速睡著。

此外，睡前還應該用「單調和熟悉」的儀式來幫助大腦放鬆。

看一些有難度的書籍，穿著熟悉的衣服，聽著同樣的輕音樂。

處在單調的狀態下，大腦容易感到無聊，很容易犯困。

金融大鱷索羅斯 ，曾經很驕傲地談到他的睡覺能力。

1992年，索羅斯決定下重注做空英鎊，當時他的對手是英國央行。索羅斯押上了自己全部的錢，還通過各種渠道槓桿融資，一共下了價值100億美元的重注。

做完這一切，索羅斯就回家睡覺去了。

儘管那天晚上，索羅斯下了人類歷史上最大的賭注之一，但是他還是安然入睡了。

3、高效清醒法則

亞馬遜的創始人貝佐斯說：「我只有睡滿8個小時，才會覺得精力旺盛」。

知道怎麼高效睡，我們還要學習怎樣讓自己高效地清醒過來。

起床時，提前設定兩個鬧鐘。

如果想最晚7點起床，可以將鬧鐘分別設定為 6 點 40 和 7 點整。

兩個鬧鐘要間隔 20 分鐘，第一個鬧鐘震動，第二個有音量。

這樣，不管是 6 點 40 起床還是 7 點起，都是在 REM 睡眠中起來，精神良好。

醒來後，拉開窗帘讓自己沐浴在陽光中，光腳踩在地面上，伸一個懶腰；然後，先用冷水洗個手清醒一下。再大口咀嚼著吃一頓早餐。

在我們大力咀嚼、細嚼慢咽時，頭腦會逐漸清醒。

工作日，把用腦的、重要的工作儘可能在上午完成，午飯後做一些簡單的事。下午讓大腦放輕鬆，也有利於晚上的睡眠。

睡眠佔據了我們人生中三分之一的時間，而改變人生的這三分之一，也會影響人生剩下的三分之二。

世界頂級認知心理學家阿萊克斯，曾做過一個關於小提琴家的調研。

小提琴家們認為，對於工作上的成功而言，睡覺是僅次於刻苦練習的，提升小提琴水平的關鍵因素。

這些全世界最成功的小提琴家們，每天睡覺的時間平均是8個半小時，除此之外，他們還普遍要在午後打個盹。

能控制睡意的人，也能掌控自己的人生。

文章參考：今日頭條