「骨骼健不健康」主要看它!缺乏易患「骨質疏鬆」  不想老了「一摔就骨折」6件事:越早做越好

都覺得骨質疏鬆是個老年病,其實年輕人也同樣要引起重視。



年輕時就要開始存骨量

骨骼健不健康,主要是看骨量,也就是骨組織內骨礦物質(鈣、磷等)、骨膠原和蛋白質等的含量。

存骨量=存錢,從出生起,我們人體的骨量會逐漸上升,在30—35歲左右達到「巔峰」,醫學上稱之為「峰值骨量」。達到峰值後,骨量會進入一個相對穩定的平台期,40歲以後,無論男性還是女性,均開始以緩慢速度丟失骨量。

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如果把人體骨量比作「銀行」,從出生到峰值骨量的這段時間,主要是向「骨量銀行」「 存錢」為主,40歲以後,「骨量銀行」中的「存款」逐漸減少。年輕時峰值骨量越高,相當於在「銀行」中 的「儲蓄」越多,可供人們日後消耗的骨量就越多。

所以,要想預防骨質疏鬆,減少或延緩骨質疏鬆症的發生,年輕時必須多多儲備骨量,「存骨量」就像「存錢」,老來受益。

做好這些事,儲備更多骨量



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補充鈣質

鈣是人體骨骼的重要組成部分,指南建議成人每日攝入鈣800毫克,50歲以上人群每日鈣推薦攝入量為1000毫克。

含鈣高的食物主要包括奶製品、深綠葉蔬菜、豆製品等!

100毫升牛奶含鈣量100—120毫克,如對牛奶中的乳糖不耐受(喝牛奶肚子脹、拉肚子),可選擇無乳糖牛奶或者酸奶,乳酪。考慮到食物的豐富多樣性,建議每天至少喝300毫升牛奶,外加深綠葉蔬菜300—500克(約炒熟的蔬菜兩盤)、一些豆製品,以滿足機體需要。


如果膳食鈣攝入不足,可以適當補充元素鈣製劑,口服含500—600毫克元素鈣的鈣劑。


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補充維生素D和維生素K

預防骨質疏鬆光補鈣還不夠。鈣真正被骨骼吸收要經過一些過程,維生素D促進腸內鈣的吸收和骨的鈣化,改善肌肉功能。維生素K可以使鈣沉積在骨骼中,將鈣鎖在「骨基質」中,促進骨代謝生長,增加骨密度。


人體維生素D主要通過陽光照射來獲取,在日常生活中要多曬曬太陽!

菠菜、羽衣甘藍、花椰菜、卷心萵苣,納豆、乳酪中維生素K含量較高,指南建議每天保證深綠葉蔬菜的攝入量,占每日蔬菜量的1/2,以滿足維生素K攝入。


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攝取優質蛋白質

優質蛋白質攝入有助於維持骨骼和肌肉功能,有利於促進膳食鈣的吸收,降低骨質疏鬆性骨折後併發症的風險。肉、蛋、奶、豆都是優質蛋白的良好來源,建議畜禽肉或魚蝦肉每天吃40—75 克,每天1個雞蛋,水煮蛋或蒸雞蛋羹是最推薦的吃法。


戒煙酒

眾所周知,煙酒有害健康。吸煙,尤其是青少年吸煙也極易導致骨密度降低、骨皮質變薄,更容易出現骨質疏鬆。酒精會弱化骨骼,它會過濾掉骨骼中的鈣、鎂和其他礦物質。所以盡量戒煙限酒,保持良好的生活習慣。


多運動

在人體代謝活動中,骨組織的發育需要有一定的力學強度來支撐。適當進行有氧運動和負重訓練,可以提高骨密度和骨質量,同時增加肌肉力量及平衡能力,降低發生跌倒及骨折的風險。

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可選擇健步走、慢跑、跳舞、騎自行車等中強度運動,以及啞鈴、太極拳、八段錦等力量訓練。根據個人情況選擇合適的鍛煉方式、鍛煉強度和時間,循序漸進,持之以恆,但要注意少做軀幹屈曲、旋轉動作。

無論如何,只要動起來,就有益健康。世界衛生組織建議成年人每周至少進行150至300分鐘的中等強度有氧運動或者75到150分鐘的高強度有氧運動,便可以獲得巨大健康收益。



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定期檢測骨密度

骨量的丟失是悄無聲息的,只有在積極儲存骨量的同時定期檢測骨密度,才能及時掌握自身骨量的變化。

《原發性骨質疏鬆症診療指南(2017)》建議,40歲以上人群常規體檢時進行骨密度檢測,同時如果有以下任何一條表現,也要進行骨密度檢測:

女性65歲以上和男性70歲以上者;

女性65歲以下和男性70歲以下,有一個或多個骨質疏鬆危險因素者!

有脆性骨折史的成年人;

各種原因引起的性激素水平低下的成年人

X線影像已有骨質疏鬆改變者;

接受骨質疏鬆治療、進行療效監測者;

患有影響骨代謝疾病或使用影響骨代謝藥物史者;

IOF 骨質疏鬆症一分鐘測試題回答結果陽性者;

OSTA結果<-1者;

目前骨質疏鬆症的主要檢測方式是雙能X線骨密度檢查(簡稱DXA),主要檢測脊柱和髖部,其他的骨密度檢測比如超聲骨密度檢測、前臂或腳踝的骨密度檢測等只是用來做篩查,準確性不如雙光能X線骨密度檢查高。


最後要強調的是,治療骨質疏鬆並不是我們通常認為的單純補充鈣和維生素D就可以的,而是包括生活方式調整、運動康復和服用抗骨質疏鬆藥物等在內的綜合性,長期性治療過程。對已確診骨質疏鬆症或骨質疏鬆風險較高的患者,一定要到醫院尋求規範化的治療。



文章參考:搜狐